6 HETES MINDFULNESS TRÉNING - 2.HÉT: AZ ELME KÉPZÉSÉNEK A HETE

tmp2.jpg

Hat héten keresztül minden vasárnap jön egy újabb mindfulness tréning. Ez a második több feladatot tartalmaz, mint az első. Két tízperces része van, valamint egy naponta bárhol, bármikor alkalmazható háromperces légzésgyakorlat, ami akkor a leghasznosabb, ha túl sok minden történik egyszerre vagy egymás után és úgy érzzük zsong a fejünk. Aki, lemaradt volna az elsőrő...l semmi gond, ITT visszaolvashatja és elkezdheti. 

NE MARADJATOK LE SEMMI ÚJDONSÁGRÓL, KÖVESSETEK MINKET A FACEBOOKON IS ITT

VAGY AZ INSTAGRAMON KATÁT ITT, BARNÁT ITT

Mindfulnesses alapfogalmakról korábban már olvashattatok ITT

A második hét, az elme képzésének a hete. Ebben a hét napban a lent olvasható feladatok segítségével próbáljátok meg átvenni az irányítást az elmétek felett, mondjátok meg "neki" mire figyeljen. 

FELADAT 1 - TESTÜNK MEGFIGYELÉSE 

Ezt a feladatot legalább 10 percig végezzük. Üljünk egy széken egyenesen. Figyeljük meg, hogy talpunk hol érintkezik a padlóval és azt is, hogy ez milyen érzés, ha elkalandoznak a gondolataink, akkor térjünk vissza a megfigyeléshez.

Aztán figyeljük meg, hogy testünk mely pontokon érintkezik a székkel. Aztán figyelmünket vigyük végig a gerincünkön, figyeljünk meg minden egyes csigolyát, egészen a nyakunkig. Akármit is észlelünk ne próbáljuk meg kijavítani, csak figyeljük meg. Ezután menjünk végig testrészeinken és figyeljük meg azokat. Ezután próbáljuk meg belülről észlelni a testünket, a szerveket, a csontokat, próbáljuk meg érzékelni, hogyan telik meg testünk levegővel a fejünktől a lábujjunkig. Az utolsó néhány percben térjünk vissza ahhoz, hogy csak ülünk és lélegzünk.

AZ 1. FELADATTAL KAPCSOLATOS KÉRDÉSEK 

Melyik testrészre tudtál a legkönnyebben és a legnehezebben odafigyelni?

Hova kalandoztak a gondolataid, voltak visszatérő témák?

Mi volt az első reakciód, amikor azon kaptad magad, hogy nem a gyakorlatra figyelsz?

FELADAT 2 - FIGYELEMRÖGZÍTŐ HANG ÉS LÉGZÉS 

Ezt a gyakorlatot 10-20 percig végezzük. Üljünk egy székre egyenesen, figyeljük meg a pontot, ahol talpunk érintkezik a talajjal, majd ahol testünk érintkezik a székkel Néhány pillanat múlva engedjük el ezeket az érzéskeket és koncentráljunk azokra a hangokra, amelyek körbevesznek minket. Ha elkalandoznak a gondolataink helyezzük vissza a fókuszt a hangokra, majd egyszercsak engedjük el a figyelmünket.

Most koncentráljunk a légzésünkre. Figyeljünk ugyanúgy, ahogy a hangokat közel engedtük magunkhoz. Válasszunk ki egy területet, az orrot,  a torkot, a mellkast, vagy a hasat, amelyik szimpatikusabb. Ha például az orrot választottuk, akkor figyeljük meg milyen érzés, amikor beáramlik a hűvös, majd kiáramlik a melegebb levegő.Érezzük, hogyan tágul és ernye el a testünk, figyeljünk minden részletre, engedjük, hogy a levegővétel irányítson bennünket. Koncentráljunk arra, hogy mi történik a belégzés és a kilégzés alatt.

Ha túl nehéz folyamatosan a légzésre figyelni, akkor számoljuk a légzéseket nyolcig majd előről. Ha elkalandoznk a gondolatok, akkor térjünk vissza a légzés figyelésére. (Ezt a számolásos technikát egyébként a zen buddhizmusnál is használják a kezdő meditáció gyakorlók) 

A 2. FELADATTAL KAPCSOLATOS KÉRDÉSEK 

Miben volt ez más élmény, mint a hétköznapi hallgatás vagy légzés?

Mi volt a legnehezebb, amikor a hangokra koncentráltál és mi volt a legnehezebb, amikor a légzésre?

Emlékszel, merre kalandoztak a gondoltadi? A múlt vagy a jövő felé? Aggódtál, tervezgettél, fantáziáltál, vagy üresbe kapcsoltál?

A 3. FELADAT - HÁROM PERCES LÉGZŐGYAKORLAT 

Engedjük, hogy a gondolatok jöjjenek menejenek, anélkül, hogy megítélnénk őket. Nagyjából egy perc után engedjünk el mindent…

Összpontosítsunk a légzésre. Koncentráljunk egy teljes levegővételre, figyeljünk az orrunkra, torkunkra, mellkasunkra, hasunkra. Érezzük, ahogy tágul a tüdőnk, majd összemegy a kilégzéssel. Nagyjából egy perc múlva engedjük el…

Ismét tágítsuk a figyelmünket! Belégzéssel töltsük meg az egész testünket a fejünktől a lábujjunkig, kilégzésnél pedig érezzük, hogy kiürülünk.

Próbáljuk meg naponta kétszer elvégezni ezt a három perces légzőgyakorlatot, leginkább akkor amikor azt érezzük zsibong az agyunk.

üdv, jó gyakorlást kívánok: Kata :) 

forrás: Ruby Wax: Mindfulness Kalauz 

NE MARADJATOK LE SEMMI ÚJDONSÁGRÓL, KÖVESSETEK MINKET A FACEBOOKON IS ITT

VAGY AZ INSTAGRAMON KATÁT ITT, BARNÁT ITT

kata_alairas_kep_1.png

A bejegyzés trackback címe:

https://totalpackage.blog.hu/api/trackback/id/tr3013555195

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

img_7545.jpg

IRATKOZZ FEL A TOTAL PACKAGE HÍRLEVÉLRE! 

 


mi_kicsi_1.png


 

T O T A L P A C K A G E

A Total Package Ruttner Kata /life-coach, televíziós szerkesztő/ és Horváth Barna /fotós/ mindőségi életmód blogja. Amolyan élménycsomag, amelyben egymás után gyűlnek azok a valóságos tapasztalások, melyek által szerintünk az élet teljes lehet. A postokat Kata írja, a fotók többségét Barna készíti. Total Package egy csomag tudatosság.

K A P C S O L A T

totalpackage.email@gmail.com