Hat héten keresztül minden vasárnap jön egy újabb mindfulness tréning. Ez a második több feladatot tartalmaz, mint az első. Két tízperces része van, valamint egy naponta bárhol, bármikor alkalmazható háromperces légzésgyakorlat, ami akkor a leghasznosabb, ha túl sok minden történik egyszerre vagy egymás után és úgy érzzük zsong a fejünk. Aki, lemaradt volna az elsőrő...l semmi gond, ITT visszaolvashatja és elkezdheti.
NE MARADJATOK LE SEMMI ÚJDONSÁGRÓL, KÖVESSETEK MINKET A FACEBOOKON IS ITT
VAGY AZ INSTAGRAMON KATÁT ITT, BARNÁT ITT
Mindfulnesses alapfogalmakról korábban már olvashattatok ITT
A második hét, az elme képzésének a hete. Ebben a hét napban a lent olvasható feladatok segítségével próbáljátok meg átvenni az irányítást az elmétek felett, mondjátok meg "neki" mire figyeljen.
FELADAT 1 - TESTÜNK MEGFIGYELÉSE
Ezt a feladatot legalább 10 percig végezzük. Üljünk egy széken egyenesen. Figyeljük meg, hogy talpunk hol érintkezik a padlóval és azt is, hogy ez milyen érzés, ha elkalandoznak a gondolataink, akkor térjünk vissza a megfigyeléshez.
Aztán figyeljük meg, hogy testünk mely pontokon érintkezik a székkel. Aztán figyelmünket vigyük végig a gerincünkön, figyeljünk meg minden egyes csigolyát, egészen a nyakunkig. Akármit is észlelünk ne próbáljuk meg kijavítani, csak figyeljük meg. Ezután menjünk végig testrészeinken és figyeljük meg azokat. Ezután próbáljuk meg belülről észlelni a testünket, a szerveket, a csontokat, próbáljuk meg érzékelni, hogyan telik meg testünk levegővel a fejünktől a lábujjunkig. Az utolsó néhány percben térjünk vissza ahhoz, hogy csak ülünk és lélegzünk.
AZ 1. FELADATTAL KAPCSOLATOS KÉRDÉSEK
Melyik testrészre tudtál a legkönnyebben és a legnehezebben odafigyelni?
Hova kalandoztak a gondolataid, voltak visszatérő témák?
Mi volt az első reakciód, amikor azon kaptad magad, hogy nem a gyakorlatra figyelsz?
FELADAT 2 - FIGYELEMRÖGZÍTŐ HANG ÉS LÉGZÉS
Ezt a gyakorlatot 10-20 percig végezzük. Üljünk egy székre egyenesen, figyeljük meg a pontot, ahol talpunk érintkezik a talajjal, majd ahol testünk érintkezik a székkel Néhány pillanat múlva engedjük el ezeket az érzéskeket és koncentráljunk azokra a hangokra, amelyek körbevesznek minket. Ha elkalandoznak a gondolataink helyezzük vissza a fókuszt a hangokra, majd egyszercsak engedjük el a figyelmünket.
Most koncentráljunk a légzésünkre. Figyeljünk ugyanúgy, ahogy a hangokat közel engedtük magunkhoz. Válasszunk ki egy területet, az orrot, a torkot, a mellkast, vagy a hasat, amelyik szimpatikusabb. Ha például az orrot választottuk, akkor figyeljük meg milyen érzés, amikor beáramlik a hűvös, majd kiáramlik a melegebb levegő.Érezzük, hogyan tágul és ernye el a testünk, figyeljünk minden részletre, engedjük, hogy a levegővétel irányítson bennünket. Koncentráljunk arra, hogy mi történik a belégzés és a kilégzés alatt.
Ha túl nehéz folyamatosan a légzésre figyelni, akkor számoljuk a légzéseket nyolcig majd előről. Ha elkalandoznk a gondolatok, akkor térjünk vissza a légzés figyelésére. (Ezt a számolásos technikát egyébként a zen buddhizmusnál is használják a kezdő meditáció gyakorlók)
A 2. FELADATTAL KAPCSOLATOS KÉRDÉSEK
Miben volt ez más élmény, mint a hétköznapi hallgatás vagy légzés?
Mi volt a legnehezebb, amikor a hangokra koncentráltál és mi volt a legnehezebb, amikor a légzésre?
Emlékszel, merre kalandoztak a gondoltadi? A múlt vagy a jövő felé? Aggódtál, tervezgettél, fantáziáltál, vagy üresbe kapcsoltál?
A 3. FELADAT - HÁROM PERCES LÉGZŐGYAKORLAT
Engedjük, hogy a gondolatok jöjjenek menejenek, anélkül, hogy megítélnénk őket. Nagyjából egy perc után engedjünk el mindent…
Összpontosítsunk a légzésre. Koncentráljunk egy teljes levegővételre, figyeljünk az orrunkra, torkunkra, mellkasunkra, hasunkra. Érezzük, ahogy tágul a tüdőnk, majd összemegy a kilégzéssel. Nagyjából egy perc múlva engedjük el…
Ismét tágítsuk a figyelmünket! Belégzéssel töltsük meg az egész testünket a fejünktől a lábujjunkig, kilégzésnél pedig érezzük, hogy kiürülünk.
Próbáljuk meg naponta kétszer elvégezni ezt a három perces légzőgyakorlatot, leginkább akkor amikor azt érezzük zsibong az agyunk.
üdv, jó gyakorlást kívánok: Kata :)
forrás: Ruby Wax: Mindfulness Kalauz
NE MARADJATOK LE SEMMI ÚJDONSÁGRÓL, KÖVESSETEK MINKET A FACEBOOKON IS ITT
VAGY AZ INSTAGRAMON KATÁT ITT, BARNÁT ITT
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
